ΥΓΕΙΑ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αϋπνία: Έτσι θα την αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά

Pinterest LinkedIn Tumblr

Αϋπνία… Ένα σύγχρονο πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε αρκετοί τη σημερινή εποχή. Ας ξεκινήσουμε όμως λίγο διαφορετικά, γνωρίζοντας λίγο καλύτερα τον ύπνο. Ο ύπνος ορίζεται ως μία περίοδος σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης κατά την οποία επιβραδύνονται σωματικές λειτουργίες, όπως η ταχύτητα της αναπνοής και ο καρδιακός ρυθμός, ενώ παράλληλα αναστέλλονται πλήρως λειτουργίες όπως η συνείδηση και η διαδικασία λήψης αποφάσεων.

Η κυκλική εναλλαγή ανάμεσα στον ύπνο και την αφύπνιση καθορίζεται από ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάρδιο ρυθμό. Στο ρολόι αυτό εμπλέκονται κι άλλες λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, οι γνωστικές ικανότητες κ.ά. Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κιρκάρδιο ρυθμό είναι η εναλλαγή ανάμεσα στο φως και το σκοτάδι, η σωματική δραστηριότητα καθώς και το πρόγραμμα των γευμάτων.

Ποια είναι τα επίπεδα του ύπνου μέσα στη νύχτα

Με βάση ηλεκτροεγκεφαλικές μετρήσεις μπορούν να αναγνωριστούν διάφορα επίπεδα ύπνου. Τα κυριότερα εξ’αυτών είναι

Ο «ονειρικός» ή «παράδοξος» ή «ύπνος ταχείας κίνησης ματιών» REM (Rapid Eye Movement), κατά τον οποίο παρατηρείται η υψηλότερη εγκεφαλική δραστηριότητα και ο οποίος σχετίζεται με τη δημιουργία ονείρων

Ο «ύπνος NREM» (Non REM) ο οποίος περιλαμβάνει και το βαθύτατο επίπεδο ύπνου, όταν ο μεταβολικός ρυθμός και η έκλυση στεροειδών βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδό τους ενώ η έκλυση αυξητικής ορμόνης βρίσκεται στο υψηλότερο.

Ο συνολικός ύπνος ακολουθεί ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο από 90λεπτα που περιλαμβάνουν τα παραπάνω στάδια.
Η κυριότερη ορμόνη που εμπλέκεται στην έλευση του ύπνου είναι η μελατονίνη. Η παραγωγή της πραγματοποιείται στην επίφυση και παρεμποδίζεται κατά τη διάρκεια της μέρας από την παρουσία του φωτός, γι αυτό και η έναρξή της γίνεται το βράδυ, από τη στιγμή που θα κλείσουμε το βλέφαρά μας και θα υπάρχει απόλυτο σκοτάδι.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ΔΕΝ κοιμόμαστε;

Η δυσκολία στην έναρξη ή και τη διατήρηση του ύπνου, η οποία συνοδεύεται και από συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα και αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της  ημέρας, είναι σε όλους μας γνωστή ως αϋπνία. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην επέλευση του ύπνου, στη μικρή διάρκεια αυτού ή και στην εμφάνιση διακοπτόμενου ύπνου.

Η αϋπνία μπορεί να είναι είτε πρωτοπαθής, δηλαδή να μη σχετίζεται άμεσα με άλλες καταστάσεις ή ιατρικά προβλήματα, είτε δευτεροπαθής, δηλαδή να προκύπτει από ένα πρόβλημα υγείας ή τη λήψη φαρμάκων ή ουσιών.


Επίσης μπορεί να διαχωριστεί σε οξεία και χρόνια. Η οξεία διαρκεί λίγο, οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνάει χωρίς θεραπεία. Χρόνια χαρακτηρίζεται η αϋπνία όταν συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για ένα μήνα ή περισσότερο.

Αϋπνία και αίτια που την προκαλούν

  • Άγχος, στρες
  • Κατάθλιψη
  • Υποκείμενη νόσος (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαταραχές του θυρεοειδούς, καρδιακή ανεπάρκεια, πνευμονοπάθεια, νόσοι του νευρικού συστήματος κ.α.)
  • Φαρμακευτική αγωγή (αντικαταθλιπτικά, καρδιολογικά φάρμακα κ.α.)
  • Αλλαγή στο ωράριο εργασίας
  • Λήψη ουσιών, είτε διεγερτικών όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, είτε κατασταλτικών όπως το αλκοόλ, το οποίο προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο
  • Κακές συνήθειες όπως η υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ, το ακατάλληλο περιβάλλον ύπνου, δραστηριότητες που προκαλούν διέγερση πριν τον ύπνο κ.α.
  • Ηλικία
  • Χαρακτηριστικό είναι ότι η παραγωγή της μελατονίνης μειώνεται με τη γήρανση του ανθρώπινου οργανισμού καθώς και ότι στην αρχή της εφηβείας η νυχτερινή απελευθέρωση μελατονίνης καθυστερεί, οδηγώντας το άτομο να κοιμάται και να ξυπνά σε πιο αργές ώρες.

Ποιες είναι οι ιδανικές ώρες ύπνου;

Η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για:

  • την παγίωση της μνήμης και της μάθησης
  • την καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος
  • την κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση
  • τη διατήρηση της καλής μας διάθεσης

Ο κανόνας των οκτώ ωρών για την επίτευξη όλων των παραπάνω πλέον δείχνει να μην είναι αρκετός κι εξειδικεύεται ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

Πιο συγκεκριμένα, η ενδεικτική οδηγία για τις απαραίτητες ώρες ύπνου κατηγοριοποιείται ως εξής :

  • νεογέννητα 0-3 μηνών : 14-17 ώρες
  • βρέφη 4-11 μηνών : 12-15 ώρες
  • νήπια 1-2 ετών : 11-14 ώρες
  • παιδιά 3-5 ετών : 10-13 ώρες
  • παιδιά 6-13 ετών : 9-11 ώρες
  • έφηβοι 14-17 ετών : 8-10 ώρες
  • νεαροί ενήλικες 18-25 ετών : 7-9 ώρες
  • ενήλικες 26-64 ετών : 7-9 ώρες
  • ενήλικες 65+ : 7-8 ώρες

Τι συμπληρώματα συστήνετε σε κάποιον που ταλαιπωρείται από αϋπνία;

Η αυπνία είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα της καθημερινότητας του σύγχρονου ανθρώπου και τον τελευταίο χρόνο εν μέσω της πανδημίας φέρεται να πλήττει όλο και περισσότερο τις ηλιακά νεότερες ομάδες (20- 40 χρονών). Αυτό οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό στο άγχος, στην κακή διάθεση και στην ανασφάλεια για το εργασιακό κομμάτι που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σε αυτό το ηλικιακό γκρουπ και όχι μόνο. Επίσης σύμφωνα με διεθνείς μελέτες άνθρωποι που νόσησαν από Covid-19  φαίνεται να παρουσιάζουν σε μεγάλο ποσοστό διαταραχές στον ύπνο τους.

Η λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται, ότι βοηθάει στην αντιμετώπιση τόσο της αυπνίας όσο και της εποχιακής κατάθλιψης με αποτέλεσμα την καλύτερη ποιότητα ύπνου και κατ’ επέκταση και ζωής.

Τα σκευάσματα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της αυπνίας περιέχουν κατά κύριο λόγο μείγμα ή και μόνα τους τα παρακάτω συστατικά :

Μελατονίνη: Είναι η ορμόνη του ύπνου και παράγεται από τον οργανισμό μας κάθε φορά που κοιμόμαστε .Χωρίς την παραγωγή της είναι αδύνατο να κοιμηθεί ο άνθρωπος και συνεπώς όσοι έχουν δυσκολία στην έλευση του ύπνου,δε την συνθέτουν σε επαρκή βαθμό.Για το λόγο αυτό πολλά συμπληρώματα διατροφής βασίζονται στην μελατονίνη.Απαραίτητη προϋπόθεση για τη σωστή δράση των συμπληρωμάτων που περιέχουν μελατονίνη είναι μερικά λεπτά μετά τη λήψη τους να βρισκόμαστε στο απόλυτο σκοτάδι.(δηλαδή να κλείνουμε όλα τα φώτα και να ξαπλώνουμε για να προσομοιάζουμε το στάδιο της έλευσης του ύπνου).

Μαγνήσιο: Είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην χαλάρωση τόσο του μυϊκού όσο και τον νευρικού συστήματος.Με άλλα λόγια βοηθά το σώμα να χαλαρώσει ,αλλά και τον εγκέφαλο να ηρεμήσει τη νύχτα.

Βαλεριάνα: Από τα αρχαία χρόνια αποτελεί το βότανο ‘σήμα κατατεθέν’ της χαλάρωσης και του ύπνου. Μπορεί να μειώσει σημαντικά το χρόνο που απαιτείται για την έλευση του ύπνου καθώς και την ποιότητα του.Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα της έναντι άλλων σκευασμάτων κατά της αυπνίας είναι ότι δεν προκαλεί το αίσθημα μέθης κατά την αφύπνιση.

Πασιφλόρα: Ακόμα ένα βότανο που βοηθά για τα συμπτώματα της αϋπνίας. Έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως κατά  του άγχους και της αυπνίας με ιδιαίτερη επιτυχία σε ανθρώπους που έχουν θέμα με διακοπτόμενο ύπνο.

Τα παραπάνω συμπληρώματα χρησιμοποιούνται είτε μεμονωμένα είτε μαζί σε ένα σκεύασμα δρώντας συνεργιστικά  για βέλτιστο αποτέλεσμα. Σε κάθε περίπτωση όμως πρέπει πάντα να χορηγούνται υπό τη συμβουλή και την παρακολούθηση ενός επιστήμονα υγείας (ιατρού ή φαρμακοποιού) καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάρτηση, αλλά και να εμφανίσουν σοβαρές αλληλεπιδράσεις αν ληφθούν  παράλληλα με φαρμακευτική αγωγή των ασθενών.

Write A Comment